Contents
たるんだお腹を1ヶ月間で引き締める方法
美味しいものほど高カロリー、これはもう致し方なし。運動する時間が抑えられていないとそのカロリーは脂肪として体に蓄積されていくだけ。やがて気づいたらぽっちゃり体型…。
これだって生活習慣病。さて、アメリカではいかにして減量ステップを生活に取り入れているのでしょう。「Inc.」Jeff Hadenが提案するメソッドの紹介です。
たるんだお腹を引き締めたい。できるだけ短期間で何キロか痩せたい。腹筋が割れたらさらに理想的。
これらはとても健康的な願望。何せ脂肪分を減らすと、2型糖尿病や心臓病のリスクも減少しますし、全体的に健康的な体が作り上げられちゃうから。つまり腹部の脂肪を減らすことは、健康的な生活への第一歩ということ。
これがなかなか難しい。なぜってすぐにできるようなことなら、みんなこのような体型を手にしているでしょう。ですが、計画を練った運動プランを継続することで、理想の脂肪率とお腹周りを手に入れることだって。
まずは「部分減量」ができないと知りましょう。
筋肉をつけたい部位を決めることはできても、お腹だけ、太ももだけを細くする…なんてことは生理的に不可能。ある部位に効くエクササイズだけをしたからといって、その部分の皮下脂肪のみ取り除かれるなんてことはないでしょう。100回腹筋すれば腹筋は鍛えられるかもしれませんが、上半身に溜まっている脂肪が減るとは限りません。
では腹部の脂肪をなくすためにはどうすればいいのか。まずは体重を落とすことです。するとお腹からとれるお肉もあれば、その他の部位からとれるお肉もあるでしょう。
ただし「脂肪がつきやすい箇所」は否めないもの。お腹周りにつきやすいという人もいれば、太ももやお尻につきやすいという人もいます。そのため、全体的に体重が増えているのになぜか一箇所に集中しているように見えてしまうわけ。でも反対に体重を落とすと、その部分から脂肪が落ちてくれる…なんて嬉しい話も。その代わり、胸、腕、脚、お尻、顔…全体の脂肪分も落ちてしまうでしょう。
とにかく「部分痩せ」という仮説は信じないことです。脂肪を落としたいのなら、まずは全体の脂肪率を下げる必要があります。つまりは、体重を落とす必要がある、ということ。（ただしかなり運動を怠ったってしまっている場合、筋肉をつけるのはかなりの苦行です）
私がまとめたプランを継続すればそこまで体重を落とす必要はないはず。なぜなら体が勝手に脂肪をエネルギーへと変えてくれる方法を伝授するからです。とは言え、いくらか体重を落とす必要は出てきます。体重を落とさず脂肪を落とせるとは思わないこと。これが秘訣。
では早速始めていきましょう。
01.
一日のなかにつくる
「断食タイム」
断続的な断食の詳しい取り組み方は、このガイドに事細かく説明しています。これは「ダイエット」ではなく、食生活への取り組みを変えることと捉えたほうが正確。もちろんカロリー減量プランと並行してやるのもOK。すると、脂肪の燃焼率はアップ、さらには筋肉がつきやすい体づくりができるでしょう。
それでは早速やり方をご紹介します。
まずは、満腹と空腹の状態を想像しましょう。食べ始めると、体は「満腹の状態」にシフトします。完食後3〜5時間ほどはこの「満腹の状態」が続きます（何をどれくらいの頻度で食べたか、ひとりひとりの新陳代謝などにより個人差は生じます）。
この間、インシュリン量は自然と上昇。インシュリン量が高いと、直近で摂取したものからエネルギーが差し引かれるため、蓄積されている脂肪は燃焼されません。インシュリン量が下がり、消化器官が落ち着き始めるのは、食後3〜5時間経ってからです。
では、蓄積されている脂肪はいつ燃やされるのか？
答えは、食後8〜12時間経ってから。（なんでもっと早く脂肪を燃やさないの？なんて思うかもしれませんが、そう上手くいかないもの。なんて言ったって、体は脂肪にすがりたがるものなのです）
つまり満腹の状態では脂肪は燃やせないということ。空腹のときこそ、体は脂肪を燃やし始めるのです。しかし前述の通り、空腹の状態が得られるのは食後から8〜12時間後。それでは朝7時に朝食を食べ、夜9時まで何も食べないということになりますよね。だからこそ断続的に「16時間断食」をするのです。すると運動法や食事法を変えずに、脂肪率が自然と落ちてくれます。
科学的見解をお教えしましょう。
とある研究では、被験者にこの食事法に8週間ほど挑んでもらったそう。断食をせずに同じものを食べ、同じように運動した人はとくに減量しなかったものの、前述の彼らは1.5キロほど脂肪分を落とせたと言います。
別の研究では、参加者のウエスト周りが4〜7%ほど減弱、さらには循環器疾患やガンのリスクも減少できたという結果が出たそう。
有名人を例に出すと、ウルバリンの役を演じるためにヒュー・ジャックマンが断続的断食に挑んだそう。そうして彼は9キロほど筋肉をつけると同時に体重を落とすことに成功したのだとか。（彼は、体をスッキリさせると同時に筋肉をつけることが可能なことを証明してくれましたが、これはかなりの苦行）
でもこれで断続的断食の効果がわかったでしょう。
ルールは簡単。8時間食べたら、その後16時間は食べない。これだけです。（18時間断食する人もいるそうですが、そこまでお腹に何も含まないのは何がなんでも長すぎる気がします）
いつ何を食べるかはあなたが自由に決めてOK。あなたのライフスタイルに合わせて、断食を生活に取り入れましょう。ほとんどの人は朝起きてしばらくしてから食べるそうですが、午後3時、4時くらいに食べたっきり夜まで何も食べないというよりかは、早めに食べておくほうが私は楽。それに朝食べる前に運動するのが日課なら、その分ダブルで脂肪が燃やせちゃうでしょう。
ダブルで脂肪を燃やしたいのなら…
02.
運動は「朝」にシフト
とある研究によれば、参加者全員の毎日の食事にカロリー摂取量を30%ほどプラスし、脂肪摂取量を50%ほどプラスしたそう。そして参加者の半数には、朝食前に運動をするよう指示を出しました。
すると運動したグループのほとんどは摂取量を増やしたにも関わらず体重は増えず、インシュリンの分泌量も健康だったようです。ですが、この結果は日中の運動量に左右されている可能性もあるため、正確性には疑わしさが残ります。
いずれにしても、空腹の状態で運動すると脂肪が燃えるという点は確かと言えるでしょう。運動をしている最中も、日中を通しても、脂肪は燃え続けるものなのです。
つまり今の体重を維持しながらもっと食べたいのなら、早めに起きて朝食前に運動することがオススメ。さらには一日中いい気分を保つためにも朝食前の運動は効果的です。
ヴァーモント大学での調べによると、中強度のエアロビをし、心拍数を平均で一分間に112回としたところ、参加者はエクササイズ後12時間ほど前向きな気持ちを維持できたそう。
気分が良くなるのに加え、減量ができるなんて夢のような話じゃありませんか？でもさすがに毎日は…と思っているかもしれません。わかります。
それなら週1回はどうでしょう？それができるようになったら週2に増やしてみる…なんていうのもアリ。週7を目指して、できたのが週4〜5回に20分程度だったとしても、やらないよりかは全然マシですよ。
03.
強度を高めるエクササイズを
高強度インターバルトレーニング(以下：HIIT)とは、中強度トレーニングと高強度トレーニングを織り交ぜたもの。（最も効果的なHIITトレーニングはここからチェック）
普通の有酸素運動よりも効果的なのがHIITです。ずっと同じペースで運動をする「有酸素運動」だと、体が運動量に慣れてくるため、逆に体に蓄積されているカロリーにしがみつこうとするのです。（体はあなたがどれだけの時間、どれだけ激しくワークアウトするのかを予期できませんからね）
ですが、HIITはカロリーを積極的に消費していきます。それしか選択肢がないからです。ラバル大学の研究によると、HIITに取り組んだ人のほうが有酸素運動を続けた人に比べて9倍ほど脂肪燃焼率がアップしたそう。
ではHIITとはどのような運動を指すのでしょう？
たとえば、2分間ジョギングをしたあと1分間ダッシュ。これを繰り返すだけでOK。強度を変えながら自転車で運動するのも効果的ですし、階段をダッシュで駆け上り、ジョギングしながら降りていく、なんていうのもOK。
つまり短い時間で高強度な運動をし、それよりちょっと長い中強度の運動で回復する。このふたつを繰り返すだけ。だから適当に自転車を漕いでいたり、楽しくエリプティカルで楕円形を描いたり、2キロのダンベルを12回持ち上げて片手でメールをチェック…これでは効果が生まれません。
「高強度」と呼ぶからには、全力で取り組む必要があります。
もちろん疲れます。だって疲れるものだから。全く運動していない状態なら、20分間のウォーキングに30秒間隔でジョギングを挟むだけでヘトヘトになって当然です。バーピーというエクササイズを15回4セットやったら筋肉が悲鳴をあげるかもしれません。でも継続して取り組むことで、さらに強度を高めた運動に挑めるようになるでしょう。
運動の楽しいところって、自分の器量を広めていけること。スタート地点を知り、それを越えることを目指していけばいいのです。そしてこの場合の「成功」は、脂肪を燃やすこと。
04.
ベーシックな“筋トレ”も忘れずに
筋力トレーニングは、エクササイズ中もエクササイズ後も新陳代謝をアップしてくれる効果的なトレーニング法。なんといっても0.45キロの脂肪よりも、0.45キロの筋肉のほうがカロリーを消費しますからね。さらには筋肉の見えもよくなり、隠れ潜んでいた脂肪も徐々に消えていくでしょう。
何よりも強くなるのって、楽しいものです。気分がよくなるのもひとつの利点ですが、体が動かしやすくなるので、自然と自信もついちゃうでしょう。
ジムに行きたくないのなら、ジムに行かなくても力と流動性を身につけられる方法も紹介しているので、興味のある人はチェック。
筋力トレーニングをしたり、ウェイトトレーニングをすると逆に体が大きくなってしまう…なって思っているのなら、心配不要。これもただの仮説ですから。
05.
体幹を鍛える
腹筋とは、体脂肪率が低いと割れてくるものです。毎日腹筋をしたとしてもお腹周りに脂肪がついていれば腹筋は姿を現さないでしょう。締まった体じゃないと、どれだけ腹筋が鍛えられていてもキレイには割れてくれません。
こういった体型に身に覚えのある人は、体幹を鍛えましょう。とくにやり過ぎる必要はありません。たとえば棒からぶら下がり腹筋を使って脚を持ち上げるエクササイズを15回3セット。これを週3〜4回ほどやれば十分。正しい姿勢で取り組めば、体の中間部分をいっぺんに鍛え上げることができます。
ここまで回数がこなせないのなら、座ったまま腹筋を使って脚を持ち上げるエクササイズ器具があるので、これでコアマッスルを鍛えてみましょう。それも難しければ、普通の腹筋でもOK。
ただし、難しさを基準にワークアウトを選ばないこと。まずは棒からぶら下がって脚を持ち上げてみましょう。それが本当に無理なら器具を使って、座った体制で取り組むこと。そしてひたすら続けることで腹部をどんどん強化していくことです。
つねにチャレンジを課せることができれば、次第に腹部の脂肪は減ってくれるでしょう。体幹が鍛えられていると、姿勢もよくなりますし、自然とお腹を引っ込めるようになります。ウィンウィンですね。
それでは最後の点に進みましょう。
06.
まずは減量するところから
スタート
まずは摂取量が燃焼量を下回るようにしましょう。つまりは、健康的な食生活を送ること。体にとって健康的な食事の取り方はすでにご存知なのでは？精白小麦粉や白砂糖は体にとって毒。精白パンやクッキー、精白パスタや白米、そしてジャガイモもアウト。（バターや脂肪分の高いチーズなどを含む精白脂肪もアウトです）
これらを野菜、フルーツ、そして脂肪分の少ないタンパク質と置き換えましょう。それだけで少なからずの減量に成功するはずです。これは科学的に証明されています。
そうして毎食健康バランスに気を配ること。必要なのは脂肪分の少ないタンパク質（魚、お肉、卵白、など）に野菜2盛り、もしくは野菜1盛り、果物1盛り。ベジタリアンなら、タンパク質を欠かさないよう意識しましょう。
でもこのように健康を意識した食生活に切り替えるのには、ある程度計画する必要も出てくるでしょう。そのため明日食べるものは、前もって準備しておくのが吉。そうすればいざ食事の時間となったときに焦って決める必要もないはずです。ダイエットとは、選択肢が多すぎると往々にして失敗してしまうもの。できるだけ選択肢は絞っておきましょう。
きっともう何を食べるべきなのかはわかっているはず。もし「知らない」と言うなら、ヘルシーな食生活を避けて通ろうとしているだけでしょう。
さて、正確性を追求するには、毎日同じ時間に体重を測ること。（私は毎日起床後に計っています）体重とは毎日減るものではありませんが、徐々に減っていれば減量が成功しているサインです。減っていなければ、食生活を見直しましょう。食べたものやエクササイズ法を見返して、どこを直せばうまく減量できるかを探っていく作業に打ち込むのです。
自分に素直になれば、修正するべき点はすぐに見つけられるはずです。そこで、食べたものを記録すると尚いいでしょう。ホーソン効果が訴えかけるように、行動とは観察できれば変えられるものだから。それに記録をしておくと、「無意識のうちに食べてる」なんてことがなくなります。「これくらい平気」と甘くみないで、自制心を培うことができるでしょう。私たちは、意外と気づかないうちに体に毒を入れているものですからね。
食べたものは全部書き出して、1日の摂取カロリーを計算しましょう。記録をつけ始めると、記録する前に比べて1日の摂取量は平均で300〜400カロリーほど減ります。つまり一ヶ月の終わりには、1.5〜2キロほどの減量に成功しているということ。
ひょっとしたらこの1.5キロはウエストから消えてくれるかもしれません。さらには上記の5つを生活に取り入れることでさらに効果的な減量に取り組めるはず。腹部の脂肪とは、もうさよなら。これからは、健康的で体の引き締まったあなたを維持するだけです
