低糖質食、糖質制限食、ローカーボ・ダイエットとも呼ばれる。
本質的には炭水化物で摂取していたエネルギーを
タンパク質と脂質に置き換える食事法である。
玉木宏
役作りのために６kgの減量を試みた玉木さん。もともと痩せ型なところからさらに減量できたのは、
｢お米抜き｣ダイエットの成果なのだとか。
蛯原友里
一世風靡したモデル、蛯原友里さん。元々細くてやせる必要が!?
というパーフェクトボディでしたが、
さらに低インシュリンダイエットをされたようです。
低インシュリンとは、血糖値を上げてインシュリンを出さないこと
。つまり血糖値を上げない、低糖質ダイエットです。
押切もえ
エビちゃんと共に大人気のモデルさん。押切もえさんも、
まったくやせる必要のなさそうな体ですが、
低炭水化物ダイエットによって体重をさらに落としたようです。
モデルさんは、一緒に運動もされるかたがおおいので、
たんぱく質とって、良い筋肉をつけて・・・
というのにはむいているのかもしれませんね。
ビビアン・スー
｢ブラックビスケッツ｣。これを覚えている人はたぶん27才以降でしょう。
そのボーカル、ビビアン・スーさん。一時期見ないとおもったら、
最近またCMなんかで見かけるようになりました。
しかも以前よりもかなり美しい姿で！
その“美人化”の裏には、低炭水化物ダイエットがあったとは・・・驚きです。
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熊田 曜子
痩せてキレイになったと評判の熊田 曜子さん。実はローカーボダイエットの実践者だったもようです。
彦摩呂（ひこまろ）
低炭水化物ダイエットで3か月で20kｇ減！
120kgから100kgへ！！
彦摩呂さんのダイエットは料理研究家の浜内千波さんと
一番弟子の本田祥子さんが監修されているようで、
浜内千波さんも過去に45kgの大型ダイエットに成功しています。
道端ジェシカ
元々恐ろしくスタイルがいい道端ジェシカさんも、
炭水化物を好きなだけ食べる食生活から、糖質をぐっと控え、
たんぱく質の量を増やす食生活に変えたら1週間で体脂肪が2%減ったそうです。
朝から、グリークヨーグルト、卵2つ、
ベーコンなどプロテインたっぷりメニューを食べるのだとか。
マライア・キャリー
マライア・キャリーもローカーボ・ローシュガーダイエットという
炭水化物と砂糖を取らないダイエットで体重が４ヶ月で１４．５キロも減。
中谷美紀
炭水化物を5年以上取っていない！
ローラ
体型キープのために、モデルを始めた16歳から夜は炭水化物を食べない生活を10年続けているそう。
秋吉久美子
60代の秋吉久美子さんもローカーボダイエットに奮闘しています。
ダレノガレ明美
昼は食べたいものを和食・焼き魚を中心にこだわりなく食べて、
夜は炭水化物をとらないという食生活を送っていたそう。
たけし
肉は食べても、炭水化物は食わず、それも〈自分のリズムに合うからってことで１日１食にしてる〉
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GACKT
26歳からお米を口にしていない
今日から実践できる糖質制限ダイエットの方法
糖質制限ダイエットに興味があるけれど、イマイチやり方がよくわからない…という方に、
糖質ダイエットを入門編～上級編まで詳しくご紹介していきます。
正しく理解すれば、自分に合った辛くない糖質制限で安全にダイエットすることができるでしょう。
入門編！軽めの糖質制限
まずは自分自身の一日の食事を振り返ってみて、
どれくらい糖質を摂っているのかチェックしてみましょう。
チェックリスト
・毎日1回はチョコレートやせんべいなどのお菓子をつまむことがある
・果物を一日に200g以上食べる
・食事のとき、ご飯や麺などの主食の量を大盛りにしてしまう。
または、外食時に麺＋ご飯など炭水化物同士のセットメニューを注文することが多い。
・加糖飲料を飲む習慣がある。または、健康のために市販の野菜ジュースを飲んでいる。
上記のなかにひとつでも当てはまるものがあった場合は、
そもそも糖質を摂りすぎている可能性があります。
まずは日本人の食事摂取基準で推奨された量まで減らすだけでも、
ダイエットに効果的な場合があります。
チョコレートやせんべいなどのお菓子はやめる。
どうしても食べたいときは、ナッツやチーズなどタンパク質を多く含み、血糖値が上がりにくい食品を選ぶ。
果物は一日200ｇ100キロカロリーまでにする。目安は「みかん2個」「いちご12粒」「キウイフルーツ2個」「バナナ１本」
主食はご飯150ｇを目安にする。おかずに、
芋類など糖質が多く含まれるものがある場合は主食の量をさらに減らす。
麺類は食べやすく、量を多く摂ってしまいがちなので要注意する。
市販の野菜ジュースは、
糖質が多く含まれていたり食物繊維が少なかったりすることが多く、
基本的に野菜の代わりにはならない。
基本編&上級編！しっかり糖質制限
入門編はクリアしているという方は、糖質の量を管理していく基本編、
上級編がおススメです。こちらは糖質の量をしっかりと把握する必要があるので、
手間はかかりますがより大きな効果を期待することができます。
食・楽・健康協会代表理事の山田悟先生によると、一食あたりの糖質量を20～40g
、一日の総糖質量を130g以内に抑える「ゆるやかな糖質制限食」
が食後の血糖値を大きく上げることなく糖質を制限できるそうです。
1食あたりの糖質量は20～40g、間食の糖質量は10gにして、
一日3食と間食の糖質量が70～130g以内になるように調節してみましょう。
基本的な献立は、主食の糖質を25g程度にし、
残り15gをおかずで摂れるように考えられています。
一般的な食事の主食の種類と糖質量
ごはんはお茶椀に軽く半膳（70g）、食パンなら6枚切りを1枚、
うどんであれば半玉程度に控えます。
あとはおかずを糖質量の多い食材に気を付けて選ぶだけでゆるやかな糖質制限食となります。
また、糖質をカットした分のエネルギー分をタンパク質、脂質で補える献立にすることで、
ある程度満腹感を得ながら無理のない糖質制限が可能となります。
おすすめの食材と控えたい食材
おすすめは緑黄色野菜や、食後の血糖値上昇を抑えてくれる海藻やきのこです。
気を付けたい食材としては、米や小麦などの穀物、イモ類などです。
意外と盲点なのが「切り干し大根」や「春雨」です。
これらは低カロリーなのでダイエット中には好んで食べられる食材ですが、
糖質量は100g中切り干し大根46.8g、春雨83.1gと多いので注意が必要です。
また、大豆以外の豆類にも糖質が多く含まれています。
その他、調味料やドレッシングにも糖質が多く含まれていますので、使用する際には使いすぎに気を付けましょう
糖質を控える理由
糖質は主にエネルギー源として利用される栄養素です。
食後、血糖値が上昇すると、「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンは、エネルギー源として使いきれなかった余った糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。
糖質の摂取量を減らすことでこのインスリンの分泌量を抑えることができ、脂肪の蓄積が抑制されます。
糖質を食べるときは順番に気を付ける
一日のトータルの糖質量がコントロールできていれば良しというわけではありません。
いくら糖質の量を減らしても、糖質のみ食べていれば食後血糖値は上昇します。
それを防ぐために、毎食必ず食物繊維を摂るように心がけましょう。
また食物繊維の野菜から食べ始め、主食を最後にすることで、
同じ量を食べても血糖値の上昇抑制が期待できます。
まとめ
糖質制限の本質は「血糖値を上げないこと」にあります。
つまり血糖が上がらないよう食事に気を付けていくことが大切です。
また食事の内容もですが、食べ方や食べる時間など、
血糖が上がる要素を排除していくことも重要となってきます。
無理な制限をするのではなく、
自分自身の体調に合わせた適度で長く続けられる方法を見つけていきましょう。
番外編
サラリーマンにおススメの糖質制限
最強のバターコーヒー
忙しいサラリーマンには朝食バターコーヒーで、
ランチはテイクアウトの低糖質メニューがある
『最強のバターコーヒー 池袋店』がおススメ！
池袋に用事があるときは、必ずここで、朝食とランチ。
管理栄養士さん対面販売しているので、低糖質メニューなどいろいろと教えてくれます。
Source: ダイエットネーバーまとめ
