毎日の家事で「ながら筋トレ」☆ながらダイエットで痩せ習慣を身につけよう!
ちょっとしたコツを覚えれば、毎日の家事の中でダイエット効果を期待できます!
更新日: 2019年05月09日
家事と一緒にできる運動を習慣化できれば、毎日無理なく継続できることになり一石二鳥です。
家事をしながらダイエットは「姿勢を正して」「大きな動作」で!
コツは、大きな動作で腕や脚を動かすことと、背筋を伸ばすことです。
例えば、窓ふきするときには、背筋を伸ばして腕を大きく動かしましょう。掃除機でソファーや机の下を掃除するときは、片足を大きく前に出して姿勢を低くし、腕を大きく前に出すのも効果的です。
トレーニングでも効果を高めるには、スロートレーニングがオススメです。スロートレーニングは、体を大きくゆっくりと動かすことで、継続的に筋肉への負荷がかかり、トレーニング効果を高めることができます。
体を大きく動かすと、血行も良くなり、ストレッチ効果も上がるので、筋トレ効果がアップします。
キッチンで洗い物中に「ながら筋トレ」で美脚を目指す
・脚を肩幅に開く
・背筋を伸ばし、腹筋を背中側に引き寄せる
・かかとを上げてつま先立ちになる
1.足は肩幅くらいに開き、背筋をピンと伸ばします。
2.左右のかかとを同時にできるだけ高く持ち上げ(つま先立ち)元に戻すを繰り返します。
このトレーニングを行うときのポイントは、姿勢を良くして行うことと、かかとを上げている時間は1〜2秒くらいに留め、テンポよく繰り返すことです。10回を目安にして、余裕のある場合は回数を徐々に増やしてみてください。
つま先立ちは、踵を上げたままキープする方法と、踵を上げ下げする方法があります。
どちらか続けやすい法をやってみましょう。
【STEP1】
・軸足に体重を乗せて片脚を軽く上げる。
・まず左脚で立ち、右脚を軽く曲げて床から離します。
・その際、太ももに力が入りすぎないように、軸足のひざを気持ち緩めて。
【STEP2】
・右脚のひざを曲げたまま、真横に出す。
・右脚を真横に上げ、(1)の姿勢に戻る。これを片足10回。
・上体は正面を向けたまま、できるだけ真横に上げて。お尻のサイドに効いていると感じることが大切。
【STEP3】
・右脚をできるだけ後ろへ引く。
・(1)の基本姿勢から脚を真後ろに引き、(1)の姿勢に戻る。これを片脚10回。
・このときも上体は正面を向いて行いましょう。お尻の上部に効いてヒップアップ!
洗濯物を干しながらスクワット
洗濯物を干しながらする運動も存在します。下半身のシェイプアップ効果が期待できる運動で、洗濯物をかごから出すときにスクワットと同じ動きをするというものです。
1.洗った洗濯物をカゴなどに入れ、自分の前に置きます。
2.スクワットしながら洗濯物を取り出し腕は伸ばした状態で立ち上がります。
洗濯カゴを床に置く
片足を前に出し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰を落とす
洗濯物をとったら、膝を伸ばして立ち上がる
10回くらいで前後の脚を入れ替えます。おしりと太ももに特に効果的ですよ。
両足揃えて座るのが苦手な人はこちらのやり方がいいかも。
ながらスクワット 床にバラした洗濯物をスクワットで拾い干すだけ! 結構キツイよー\(^o^)/ pic.twitter.com/sPR49lWKmO
私は洗濯物を取る時に、洗濯かごの前で踵をペタッと付けてしゃがむ、いわゆるウンチングスタイルをしています。
子供の頃は普通にできていたのに、おばさんになって久しぶりにやってみたら後ろにコロッと倒れましたが、すぐにできるようになりました(^^)
スクワットは膝を痛めやすいので、膝に痛みを感じたら無理せずすぐにやめましょう。
洗濯物をたたみながらねじり運動
【洗濯物たたみながらツイスト】 洗濯物を仕分けるときには、両手で持ち、斜め前、真横、斜め後ろに重ねていって。 わき腹を大きく伸ばしたり、上体を大きくねじりながら行うと、ウェストすっきりするよ。 pic.twitter.com/wnJ0c8iA4M
洗濯物をたたむ時も仕分けるときも、背筋をしっかりと伸ばして正座で行います。
開脚状態で座ります。洗濯物は足の間でたたみます。
そしてたたんだ洗濯物は、体をねじりながら開いた足の横へ置きましょう。
左右に洗濯物を置けば、ねじり運動になります。
掃除機をかけながらダイエット
【掃除機ながらダイエット】 脇を閉めて 腕を大きく振りながら。 できれば足は、片足を一歩前へだして 膝を90度に曲げ、 後ろ足は足全体を伸ばしてストレッチした状態で行うと◎ 二の腕引き締め、下半身の浮腫み改善・代謝アップに効果的。 pic.twitter.com/lBIBSiKTtq
体をひねりながらお風呂掃除
お風呂掃除はもともと消費カロリーが多い家事ですが、体をひねりながら浴槽を磨くようにすると、さらにダイエット効果がアップします。
Source: ダイエットネーバーまとめ