【筋トレ】毎食プロテインじゃダメな理由ってあるの？

こんには！バレンタインデーでも本気でチョコよりプロテインが欲しい小原です！

 

Give me propteines!!

 

世の中には、プロテインはボディビルダーやアスリートが飲むものと思って、プロテインなどのサプリメント摂取を嫌がる人が意外と多いように思えます。

 

多くの女性、そして中にはジムでトレーニングしているにも関わらず「プロテインを飲むことはマニアック」だと感じている男性もいます。そんなあなたはとてもダサいですよ！

こちらの福岡で活躍するイケメンマッチョチーム『ALL OUT』(オールアウト)の皆さんも様々なプロテインやサプリメントを利用しています！

 

今回は、なぜプロテインが必要なのか、そしてプロテインの効果的な飲み方を説明します。

 

 

たんぱく質が不足すると危険！

プロテインとは「たんぱく質」のことです。たんぱく質はもちろん筋肉を作る上で最も重要な栄養素ですが、筋肉だけでなく血液、髪の毛、皮膚、内臓など体を作る上でも欠かせない栄養素なんです。

 

たんぱく質が不足すると、筋量の減少によって基礎代謝が低下して太りやすくなったり、髪の毛の傷みや抜け毛、肌荒れから脳機能の低下やホルモンバランスが崩れるなど、体の多くの組織に障害が出てきます。

 

たんぱく質は生きていく上で必要不可欠です。

 

日常の食事で必要なたんぱく質が補えているか？

体を作る上で必要なたんぱく質量は、体重(正確には徐脂肪体重)1kg当たり1gのたんぱく質が必要です。体重60kgの人であれば1日に60gのたんぱく質が必要です。

 

日常的にトレーニングやスポーツをする人であれば、体重1kgあたり2～3g必要なため、60kgの人は120～180gのたんぱく質が必要です。

 

それなら、120gの肉を毎日食べていればいいのか！と思うかもしれませんが、そうではありません！

 

肉100gあたりのたんぱく質量は2割程度しかありません。牛ヒレ肉19.1g、牛もも肉18.9g、牛ばら肉に関しては14gしかありません。

 

高たんぱくなイメージの鶏ササミでも23gと肉120gを食べても24g程度しか、たんぱく質を摂取できておらず、全然足りていないんです！

運動をしていない人が毎日300gの肉や魚、大豆などを食べているでしょうか？

 

おそらく不十分でしょう。

 

ましてや、トレーニングを行って体を破壊しているのに、それを再生するための材料を補給しなければ筋肉は大きくなるどころか、どんどん痩せていってしまいます。

 

もちろん、体を作るには他にも様々な栄養素が必要ですが、たんぱく質が大切な栄養素だということを理解してください。

 

食事制限ダイエットをしている方は特にたんぱく質が不足しがちなので注意しましょう。

 

日ごろ、規則正しい食生活ができずたんぱく質が不足している…そんな時こそプロテインを！

 

プロテインはサプリメント(栄養補助食品)の一つです。食事から十分に摂取できない時こそプロテインで補わなければいけないんです！

 

 

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳を原料として作られるホエイ蛋白を使用。消化吸収が速く、トレーニング直後や起床後などすぐにたんぱく質を補給したい時に飲むと効率よくたんぱく質合成を促してくれます。ホエイプロテインの中にもコンセントレート、アイソレート、加水分解ペプチドなどの種類があり、コンセントレートはラクトース(乳糖)が含まれていて、合わない人はお腹を下す可能性があります。また、加水分解ペプチドは最もたんぱく質の含有量が多く炭水化物が少ない純度の高いプロテインです。

 

カゼインプロテイン

牛乳に含まれるカゼイン蛋白を原料に使用。消化がゆっくりで6時間程かけて吸収されるため、就寝前や食事の間隔が空いてしまう時に飲むことで筋肉の分解を防いでくれます。

 

エッグプロテイン

卵白を原料とし、吸収が速いプロテイン。たんぱく質含有量はホエイに次いで多いため、牛乳を原料とするプロテインが体質に合わない人が代用する場合もあります。

 

ソイプロテイン

原料は大豆。吸収は比較的ゆっくり。動物性たんぱく質が苦手な人はこちらをお勧めします。大豆イソフラボンの効果でホルモンバランスを整える作用もあると言われています。

 

 

トレーニングするならアナボリックな体に！

ここからはトレーニングをする人について説明します。トレーニングをすると筋肉を破壊するので、修復するのにもちろんたんぱく質は必要です。その過程で起こる「アナボリック」と「カタボリック」という言葉を覚えておく必要があります。

 

アナボリック

体に十分なたんぱく質を補給していることで、たんぱく質分子が筋肉へと同化する作用のことです。

 

カタボリック

体内の栄養が不足して、自らの筋細胞を異化分解してエネルギーを作り出す作用です。

食事の間隔が空いてしまった際などは、どんどんせっかくつけた筋肉が分解されてしまいます。

 

空腹時にトレーニングをするとカタボリックが進み、筋トレをしているのに筋肉をやせ細らせていっています。

 

そのため、トレーニング前はエネルギーに変わりやすいプロテインやサプリメントを飲んだり、軽く糖質を摂取するのがいいでしょう。

 

アミノ酸を常に肝臓や筋肉に貯蔵されている状態を作ることが理想です。

 

そのために、1日の中で細目に栄養補給を行いましょう。プロテインは飲むタイミングが大切です！

 

 

小原がプロテインを飲むタイミング

7:00 起床時 ホエイプロテイン

8:00 朝食

10:00　ナッツなどのスナック間食

12:00　昼食

15:00　ホエイプロテイン・スロー

17:00　ナッツなどのスナック間食

20:30　ホエイプロテイン、BCAAサプリメント

21:00　トレーニング

23:00　ホエイプロテイン、夕食

1:00　就寝前ホエイプロテイン・スロー、BCAAサプリメント

 

 

でも、プロテインの飲みすぎには注意！

一度に吸収できる量は決まっているため、山盛のプロテインを飲んだとしても、尿として排出しています。しかも、尿にろ過する際に腎臓に負担をかけてしまう可能性があるので注意しましょう。

 

もちろん、1日の中で細目に食事をとり十分なたんぱく質量を摂取できれば何の問題もりません。

 

ボディビルダーの方でもプロテインを飲まないという方も多いです（その場合はお肉や魚などを大量に摂取）。

 

 

お勧めプロテイン

実際にベストボディジャパン参加時から使い始めたサプリメントを紹介します。

 

ホエイプロテイン

起床時とトレーニング前後はこちら！グルタミンというアミノ酸が多く含まれ異化も防いでくれます！

 

カゼインプロテイン

ゆっくり吸収なので就寝前にはこれ！

 

ホエイプロテイン・スロー

DNSから出た新商品。ホエイでたんぱく質含有量多いのにゆっくり吸収！最近はカゼインでなくこちら使ってます☆

 

BCAA

減量時期はプロテインだけではアミノ酸が足りずカタボリックしやすいので、必須アミノ酸を別途摂取が必要です。

 

他にも様々なサプリメントがありますが、自分の目的に合わせて使い分けることで効率よく体づくりができます！

 

 

さいごに

スポーツやトレーニングをしていなくても人は生きているだけでたんぱく質が必要です。

 

ダイエット中の方もたんぱく質の摂取は制限しないでください。

 

食事制限をしていると筋量が減ってしまうので、十分にたんぱく質を摂取して筋肉の減少を最小限に抑えましょう。

 

そうしなければ、筋量が減って基礎代謝量が落ちるとダイエットにも逆効果になってしまいますよ！

 

まずは、たんぱく質を意識したバランス良い食事を取り、足りない分をプロテインなどのサプリメントで補いましょう。