朝に筋トレをすると太りにくくなる！？

こんにちは、日々脚痩せの事ばかりを考えているスラリ編集長、ほそみんです。

私は学生時代はバレー部に所属していて、けっこう筋肉質ながっちりな脚をしていました。ですが、社会人になって働くようになると、なかなか運動する時間が取れず、あの筋肉はどこへやら…

せっかく少ない時間を筋トレに割くなら、できるだけ効率的に行いたい！って誰もが思っているんじゃないでしょうか？(私もです！）実は筋トレする時間に気を遣うだけで効果が違うことが分ったんです！

今回の記事では、朝の筋トレが良い理由を夜にする場合と比較しました。また朝に筋トレをする時のポイントや注意点など朝活を成功させるために大切なことをまとめました。せっかくの朝活が無駄にならないように、最後まで読んで参考にしてくださいね。それでは早速、朝の筋トレが良い理由からご説明します。

朝の筋トレは良いことづくめ！7つのメリット

1．代謝が活発になる

ヒトは本来、朝の代謝量が一番多く、だんだん下がっていって夜の代謝が一番低い状態です。朝は早起きをして体を動かすことによって、体温を上げ、代謝量を上げることができます。朝の早い時間から代謝を活発にすることが出来れば、1日の代謝量も上げることができます。デスクワークなどの日中体を動かす機会の少ない方でも、代謝が高まった状態で過ごすことができ、効率よくダイエット効果を出すことができます。

2．食欲抑制に効果がある

どんなに沢山トレーニングをしても、余計に食べてしまっては元も子もありません。筋トレには、食欲促進ホルモン「グレリン」の分泌を減らす作用があります。 また食欲抑制作用がある消化管ホルモンの分泌を増加させます。朝から筋トレを行うと、その日の食欲を抑えることができます。その結果、食べすぎや間食のし過ぎを防ぐことができます。どんなに沢山トレーニングをしても、余計に食べてしまっては元も子もありません。

3．集中力がアップする

筋トレをすることで、全身の血の巡りが良くなります。 それは脳の血流も例外ではありません。血流が良くなるということは、それだけ多くの酸素や栄養が脳に運ばれるということです。実に鋭敏性が筋トレ後4～10時間は増すというデータもあるようです。朝に筋トレをすることで、脳が活性化され、集中力が1日中アップする効果が期待できます。

4．1日中エネルギーが持続する

朝から筋トレをすると、疲れて日中にエネルギー切れを起こしそう…なんて思う方もいるかもしれません。それが実は逆なんです！筋トレには、エンドルフィンというホルモンを分泌させ、気分を高揚させ、活力を与える効果があります。またそのエネルギーは一日続きます。

5．睡眠の質が改善する

夜に質のいい睡眠をとるには、眠りにつくタイミングで自然に眠くなることが大切です。早起きして、朝日を浴びることで、脳を覚醒する「セロトニン」というホルモンが分泌されます。セロトニンが分泌されてから14～16時間後に眠くなるホルモン「メロトニン」が分泌されます。この2つのホルモンが上手に切り替わることでぐっすりと眠ることができます。

朝日を浴びることだけでも、セロトニンの分泌は促されますが、筋トレにもセロトニンの分泌を促す働きがあります。ですから、朝の筋トレはおススメなんです。

6．筋トレの習慣が身につきやすい

筋トレで大切なのは続けることですが、これがなかなか難しい！仕事終わりや休みの日に筋トレしようと思っていても、疲れていたり、仕事が残っているなどトレーニングをサボってしまう要因がいくつもあります。その点、朝は動き出すまでは辛いかもしれませんが、動いてしまえばあとはサボる理由があまりないです。しかも朝のうちに筋トレを終わらせておけば、 その後なにかトラブルや想定外のことが起こっても関係ありません。ですから、朝は比較的筋トレの習慣を身に着けやすい時間帯なんです。

7．トレーニング器具の待ち時間が少ない（ジム通いの場合）

置いてある器具の数が決まっている以上、混んでいるジムでは効率よく好きなトレーニングを行うことは難しいです。朝活が流行り始めているとはいえ、まだまだ朝にジムに通っている人は夜に比べて少ないです。時には貸切！なんてこともあるかもしれません。そうなれば、自分が好きなタイミングで好きなトレーニングを行うことができますし、器具が開くのを待つ無駄な時間も生まれません！

朝の筋トレと夜の筋トレを比較！

朝の筋トレ

メリット

​先ほどお話ししたように、朝に筋トレをするメリットは沢山あります。ジムを自由に使えることや夜の時間を有効に使えるなど他の人との兼ね合いの部分もありますが、一番注目してほしいポイントは、「1日の代謝をあげられる」という点です。朝に運動することで、基礎代謝は10％も上げることができるというデータがあります。基礎代謝が上がると、1日に消費されるカロリーも増やすことができるので、ダイエットの成功に近づきやすくなります。

デメリット

朝は体が完全に目覚めていな良い状態です。筋トレを寝起きのまま準備運動もなく始めてしまうと、ケガするリスクがあるという点です。また起きてすぐの激しい運動は心臓への負担もあるので注意が必要です。

夜の筋トレ

メリット

筋肉を大きくするのに、筋肉は破壊と修復を繰り返す必要があります。筋トレによって、筋肉は一度破壊されます。その後に24～72時間ほど休息をとることによって、筋肉が修復し、筋肉の量が増えます。これを「超回復」と言います。また筋肉が成長するのに、成長ホルモンの分泌が必要になります。夜の睡眠中に、成長ホルモンが最も多く分泌されます。そのため、寝る前に筋トレを行えば、超回復のタイミングと成長ホルモンが分泌されるタイミングを合わせることができます。

デメリット

ヒトは体温が起床と共に上がり続け、夕方をピークに下がり始めます。これはスムーズに睡眠に入ることができるためです。寝る前に筋トレを行うと、体温が上がってしまい、興奮状態になるので寝付けなくなってしまうことがあります。

また、筋肉を育てるためには、筋トレの後、十分な栄養を摂る必要があります。しかし、夜の筋トレの後、沢山食べてしまうと内臓に負担がかかってしまいますし、余計な脂肪を付けてしまうことにもなってしまいます。

トレーナー直伝！朝におすすめの筋トレ5選

クランチ

クランチは、腹筋の1つです。 お腹の真ん中にある腹直筋部分、いわゆるシックスパックと呼ばれる部分を効果的に鍛えることができます。腹筋の中でも簡単で、筋トレ初心者でも取り組みやすいと言われています。床から腰を付けたままおこなうので、他の腹筋と比べて腰を痛めにくいトレーニング法です。

 

正しい方法

1. 仰向けに寝て、手は体の横か頭に添えます。足は膝を90℃に曲げ台の上に乗せます。
2. 腕は固定したまま、おへそを見るように上体を丸めて起こします。
3. そのままの状態で少しキープします。
4. ゆっくりと①の姿勢に戻ります。ただ頭と背中は床につかないようにします。
5. ①から④の動作を10回繰り返します。
6. ⑤を1セットとして、1日2～3回セット繰り返します。

プッシュアップ

プッシュアップは一般的に言う「腕立て伏せ」です。一言で「プッシュアップ」と言っても、実は色々な種類があって、方法によって鍛えられる筋肉の場所が違います。ここでは初心者でもやりやすいノーマルタイプをご説明します。

プッシュアップは大胸筋や上腕三頭筋など主に上半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。そのほか、胴体のバランスを整え、姿勢を正す効果も期待できます。

正しい方法

1. うつぶせに寝たら、両手を肩幅より拳2つ分ほど外側に開いて床につきます。
2. 足は伸ばした状態で、つま先だけを床につけます。
3. 足から首まで一直線になるように体を起こして、両手とつま先の3点で体を支えます。
4. 肘を曲げながら、ゆっくり体を倒していきます。
5. 床につかない位、ギリギリまで下げたらその状態を1秒ほどキープします。
6. ゆっくりと③の状態に戻します。
7. ③から⑥を20回繰り返します。
8. ⑦を1セットとして1日2～3セット行います。

※初心者の方で、ノーマルプッシュアップでも、どうしても出来ない場合は膝をついてしても大丈夫です。

スクワット

スクワットは筋トレBIG3の1つで、筋トレには基本のトレーニングです。スクワットは1回するだけで、腹筋を100回するのと同じだけのカロリーを消費すると言われています。

スクワットもプッシュアップと同じように、いろいろな種類があって、方法によって鍛えられる部位が負荷が変わります。ここで紹介するのは、基本のスクワットです。基本のスクワットは大腿直筋や大殿筋などお尻～太ももにかけての筋肉を鍛えることができます。

正しい方法

1. 足は肩幅と同じくらい開いて、足先を少し外側に向けて立ちます。腕は頭の後ろか、前に突き出します。背筋は真っ直ぐ伸ばします。
2. 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで体を下げます。顔は正面を向いたままです。
3. 息を吐きながら、①の姿勢に戻りますが、この時膝が伸びきらないようにします。
4. ①～③を20回繰り返します。
5. ④を1セットとして1日2～3回繰り返します。

ランジ

ランジはスクワットに似たトレーニングです。ダンベルやバーベルを持ってやる方法もありますが、まずは何も持たずにやる方法を説明します。ランジは脚を一歩前に出して行うので、スクワットより腰に負担がかかりにくいという特徴があります。

ランジは、大殿筋やハムストリングなどスクワットと同じような所を鍛えることができますが、それに加えて股関節外旋筋群や内転筋群、体幹も鍛えることができます。

正しい方法

1. 両足は肩幅程度に開いて立ちます。背筋はのばしたまま、膝は軽く曲げます。手は軽く腰に添えます。
2. 片足のどちらかを1.5歩分くらい前に出します。
3. その状態のまま、体をゆっくりと体を下げます。
4. ゆっくりと立ち上がって、②の状態に戻ります。
5. ②～④を10回繰り返します。
6. ⑤を1セットとして1日2～3回繰り返します。
7. 次に前に出す足を逆の方と変えて、同じように10回×2～3セット行います。

プランク

プランクの姿勢は腕立て伏せに似ていますが、体を動かすのではなく、キープすることによって鍛えるトレーニング法です。そのため、キープする時間を延ばすことで負荷を上げることができます。見た目には地味ですが、全身の筋肉を鍛えるのことができます。

主に腹部の筋肉を鍛えることができます。体幹を鍛えたり、姿勢をよくする効果もあります。また女性には嬉しいぽっこりお腹の改善やくびれを作る効果も期待できます。

正しい方法

1. 床にうつぶせに寝ます。
2. 両腕は肘を90度に曲げ、両肘で上半身を上げます。
3. 両方の足のつま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げ、体を一直線にします。
4. このままの状態で、腹直筋に力を入れ10～30秒間キープします。

朝の筋トレで意識したい5つのポイント

1．筋トレを行う時間帯

朝の筋トレを行うなら、できるだけ早い時間からスタートしましょう。昔から「早起きは三文の徳」と言われるように、早起きして朝日を浴びながら、体を動かすことは、体内時計を整える効果があります。

とりあえず筋トレのために必要なこと以外は、前日の就寝前に終わらせておきましょう。色々な用事を済ませてから筋トレをしようと思っても時間に余裕がなくなってしまうことがあります。1度習慣が崩れると、ついついサボってしまいがちになってしまいます。

2．筋トレの種類・回数・セット数

朝の筋トレをする場合、重すぎない程度の負荷で、回数を多めにする方法を取りましょう。筋肉を大きくするのに、ある程度の負荷を体に与える方が早く効果を感じることができると思います。しかし、朝はまだ体温も上がりきっておらず、筋肉が冷たい状態。体が完全に目が覚めていない中、重すぎる負荷をかけてしまうとケガのリスクが高くなってしまいます。

負荷が軽い筋トレを選択する分、回数は夜のトレーニングより多めを心がけましょう。もちろん実際の回数は個々のレベルに合わせて行いましょう。

朝は1日がスタートしたばかりです。あまり頑張り過ぎても夜までエネルギーが持たなかったり、続けられなくなってしまったりしまう可能性があるので、考えながら行いましょう。

3．筋トレをする場所

筋トレをする場所はどこでも構いません。家でもいいですし、ジムに通ってもいいです。時には外で行うのもいいかもしれません。大事なことは集中できる環境を作ることです。朝は時間が限られている場合は多く、注意散漫に行っていても成果が出ないばかりか、ケガのリスクも高めてしまいます。

4．筋トレをする頻度

朝に限らず、筋トレは毎日行う必要はありません。先ほどお話ししたように、筋肉は破壊された後、修復のための時間が必要です。そうすることで筋肉に負担をかけず、より効果的なトレーニングを行うことができます。

筋トレによってかかった負荷によって回復に要する時間は変わりますが、平均的に24～72時間と言われています。ですから、筋トレは2～3日に一度で十分です。自分の筋肉の状態と相談しながら行いましょう。

5．朝食をとるタイミング

朝起きたばかりの状態は、水分もエネルギーもが不足しています。筋トレを朝食前に行うと、空腹な分、成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪が分解されやすくなります。ただし、エネルギーを補うために、筋肉が分解されてしまう可能性があるので、軽く食べてから行うようにしましょう。

朝食には消化の良いタンパク質や炭水化物がおススメです。時間がない場合でもバナナや牛乳、フルーツヨーグルトだけでも食べるようにしましょう。

朝に筋トレをおこなう際の注意点

筋トレ前に食べ過ぎない

筋トレの前に朝食を取ることは大切です。しかし沢山食べすぎては、消化に血液がとられてしまい、筋トレの効果が半減してしまいます。また満腹になった体は重く、動きが鈍くなってしまいます。特に脂質や食物繊維は消化に時間がかかるので、できるだけ避けましょう。

おススメの朝食メニュー

• ​バナナ

バナナは筋肉を正常に動かすのを助けるカリウムが豊富に含まれています。よくマラソンランナーのエネルギー補給として使われるのはこういう理由があったんですね。

• フルーツスムージー

果物は栄養価が高く、消化しやすいものを選びましょう。スムージーの形にすれば、たくさんの果物を摂ることができますし、一緒に水分補給もできます。また消化しやすく、エネルギーに変換されるスピードも速くなります。スムージーの中にプロテインを入れるのもおススメです。​

• ​パンの目玉焼き乗せ

パンと卵を食べるれば筋トレに必要なエネルギー源、炭水化物とタンパク質を一緒に取ることができます。ここに果物を追加できるれば、バランスがいい朝食と言えます。その代わり、こういった固形物を食べる時は消化に時間がかかるので、筋トレする30分～1時間前までに済ませましょう。

水分補給を怠らない

朝起きたばかりの時は、水分が少なく、血液がドロドロしています。このまま激しい運動を行うと、脳梗塞を引き起こすリスクがあります。必ず水分を補給してからスタートしましょう。

また筋トレの途中でも水分補給は怠らないようにしましょう。極端に水分が足りないと、汗をかけなくなり、体温調節ができなくなるので熱中症の恐れもあります。

さらに水分摂取を十分に行っていないと、乳酸が蓄積されやすくなり、筋肉が疲れやすくなってしまいます。

長時間やりすぎない

​長時間、筋トレを行うと、筋肉を大きくするホルモン「テストステロン」を減少させてしまいます。またヒトの集中力も長くは持ちません。一般的に大人でも90分と言われます。​漫然と行う筋トレ​は筋肉を疲労させるだけで、期待する効果は望めません。ですから、個人差はあるものの筋トレ全体のメニューを1時間以内に終わらせるのが理想です。

飽きない工夫をする

​どういう目的にせよ、筋トレを効果的に行うには継続することが大切です。そのために飽きない工夫をするのは助けになるかもしれません。

例えば、好きな音楽を聴きながらする、筋トレメニューを定期的に変える、たまには筋トレをする場所を変えるなどするのはどうでしょうか？ここまでやったら、ご褒美を手に入れる！なんていうのも動機付けになっていいかもしれません。ご自身に合った方法を見付けてくださいね！

サプリメントを有効活用する

​ヒトの体はエネルギーが足りないと、筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。特に朝はエネルギー不足であることが多いです。もちろん食事でも必要な栄養素を摂ることはできます。でも食事だけで​色々な栄養素をバランスよく十分に摂るのは難しい場合があります。そんな時は、筋肉のための栄養を凝縮させているサプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。

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