【筋トレ】自宅で出来る筋トレ方法教えてくれや

時間あんまとれんから出来れば家でやりたいんや
上半身を重点的に鍛えたいんや特に腕が細いから太くしたいで
ダンベル20kgx2なら家にあるで、プロテインはマイプロ買ったンゴ
いい感じのメニューとか教えてや