スクワットとは？
スクワットとは、おもに下半身の筋肉を鍛えるトレーニングのひとつです。
スクワットは、直立した姿勢から膝を曲げたり伸ばしたりの屈伸運動を繰り返し行うことで、太ももやお尻などおもに下半身の筋肉アップを促します。
スクワットで鍛えられる筋肉は？
スクワットは下半身の筋トレの代表格です。やり方次第で外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間広筋からなる大腿四頭筋（腿前の筋肉）、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなるハムストリング（腿裏の筋肉）、大臀筋（お尻の筋肉）を中心に下半身の様々な部位を鍛える事が可能です。
スクワットのヒップアップ効果
美尻の定義は人種や人それぞれですが、女性向けファッション雑誌『anan』によると、男性が魅力を感じる世界基準の美尻には3つのポイントがあるそうです。
①お尻と腰の比率が1対0.7である
これはくびれがあると言い換える事も出来るのですが、丸いお尻がないとこの比率は難しいでしょう。
②お尻のトップが丸く盛り上がっている
③お尻と太ももとの境目が分かる
この3つのポイントは全てスクワットによって改善する事が可能です。女性が美尻がを目指す前に無駄な脂肪を燃焼させたいと考える方もいるようですが、スクワットに取り組めば脂肪を燃焼させながら美尻に近づく事が可能でしょう。
そもそも、なぜスクワットだけでヒップアップできるのでしょうか。
その理由は、お尻の筋肉にあります。
お尻は身体の中でも、大きい筋肉が集まった部分です。
そのため、スクワットなどの筋トレの成果も出やすく
大きい筋肉なので、見た目への影響も大きいのです。
ヒップアップを専門にしている、とあるトレーナーは
80歳の女性でも、3ヶ月あればキュッとしたお尻を手に入れられる
と年齢に関係なく、ヒップアップが可能とも言っているほどです。
スクワットで腹筋も鍛えられる？
スクワットでは同時にたくさんの筋肉を鍛えることができるので、その分基礎代謝量も大幅に向上しお腹に付いた皮下脂肪も燃焼して落とすことができます。
こうしたことから直接腹筋を鍛えることには繋がらないものの、腹筋を邪魔する皮下脂肪を落とすことで実際の腹筋をした時に割れ目ができやすくしてくれるというわけ。
なので、普通に腹筋だけを取り組むよりスクワットを組み合わせて鍛えたほうが圧倒的速度で理想の腹筋にも近づくことができます。
実は、高重量のバーベルを支えてスクワットを行うことは腹筋にも刺激を与えることができるのです。
そのため、筋トレ上級者の彼らはあえて腹筋運動を行わずとも、腹筋を鍛えることに成功しているのです。
スクワット1回の消費カロリーは腹筋100回分！！！！
スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50~100回に匹敵すると言われています。つまりスクワットは、少ない回数で多くのカロリーを消費できるため、効率的に脂肪を燃焼することが可能です。
一方、これはデマであるという主張もある。
ダイエットにスクワットが良いと言われるようになった理由は、その消費カロリーに注目が集まったためです。現在でも一部のWebサイトでは、「腹筋500回分のカロリーが、スクワットならたった15回で消費できる」という情報が掲載されていることがあります。
しかし、これは全くのデタラメで、実はスクワットの消費カロリーはそれほど高いものではありません。
スクワットを、体重50kgの人が10分間行った場合の消費カロリーは、
1.05 × 5.0（METs） × 1/6（時間） × 50（kg）＝ 43.75（kcal）
えっ、たったこれだけ！？
ダイエット目的でスクワットの消費カロリーを知りたかったという人には、なかなかショックな結果ですよね。そうなんです。スクワットの消費カロリーは、実はそんなに多くないのです。
それでもスクワットがダイエットに良い理由「EPOC効果」
スクワットをするとたくさんの筋肉を使うので、その筋肉の修復に体内のあちこちでメンテナンス作業にエネルギーを使います。これがEPOC効果の正体です。
つまり、スクワットのようなトレーニングを行った後に多くのエネルギーが使われ、ダイエット効果が期待できるということなのです。
EPOCとは、Excess Postexercise Oxygen Consumptionの略で、運動直後にカロリー消費効率が高くなる状態のことを言います。運動の強度にもよりますが、一般的にはおよそ1時間半～2時間ほど続くといわれ、この間は通常よりも脂肪燃焼量が高くなります。ある研究では、「激しい運動を行えば、運動終了後もエネルギー消費が上がった状態が14時間継続する」とのデータも発表されています。
スクワットのやり方
1.まず肩幅より少し広めに足を開いて背筋を伸ばして立つ。
2.この時、変に背骨を反らせたり猫背にならないようにまっすぐにする。
3.腕をまっすぐ伸ばして前にあげる。
4.太ももが床に平行になるまでゆっくり腰を下ろす。
5.この状態で３秒キープ。膝がつま先より前に出ないように！
6.ゆっくり元の状態に戻す。
呼吸を意識するとスクワットの効果が上がる
よくスクワット中の呼吸法として紹介されるのは、次のような方法です。
・しゃがみこむ時は息を吸う。
・立ち上がる時に息を吐く。
筋トレ時というのは、「力が入る時には息を吐き、力が抜ける時には息を吸う」というのが1つの鉄則になっています。スクワットもこの鉄則に従うと、上のような呼吸法へと繋がるわけです。
なぜ、この呼吸法が理想なのかというと、息を吸うと腹圧が高まります。
これによりお腹と背中が安定します。
身体を安定させてからバーベルを持ち上げることになるので自然と力の入ったトレーニングができるのです。
スクワットは何回ぐらいがおすすめ？
・ダイエットが目的の場合
回数は15〜20回を1セットとし、それを3セット以上行いましょう。
・筋肥大が目的の場合
回数は8〜12回を1セットとし、それを3セット以上行いましょう。
セット間休憩は60〜90秒を目安にします。
スクワットで膝や腰を痛めないためには？
Source: 筋トレネィバーまとめ
