シックスパックの作り方まとめ

まず、シックスパックって何ですか？ということなのですが、きれいに6つに割れた腹筋のことをよくシックスパックなんていいますが、もともとの語源はアメリカにあります。日本でも売られていますが、ビールやコーラなど6つを紙パックで束ねた状態のものが売っていますよね。

あれを上から見ると6つの頭が見えます。これがシックスパックの始まりです。

一般的にシックスパックと呼ばれる部位にあたるのは腹直筋なのですが、この筋肉は、4つや6つなど人それぞれ割れ方に個人差はありますがもともと割れています。しかし、それなのにお腹が割れていないということは、腹筋が脂肪で隠れてしまっていることと、腹筋自体が筋肥大していないことが原因としてあげられます。

腹筋が割れてくる体脂肪率の目安として、男性では10〜14％、女性では15〜18％と大体言われていますが、先ほど言ったように筋肉量によって変わってきますので個人差があります。

腹直筋も他の筋肉同様、鍛えれば太くなっていきます。
白線や腱画は変化しないので、筋肉が太くなれば境がはっきりとし、よりシックスパックを強調することになります。

腹筋運動は他のエクササイズに比べ、回数が重視されることが多いです。1日100回などと高回数を目標にして励んでいる人も多いかと思いますが、その方法では筋肉は太くなりません。
筋肉を太くするには、8~12回程度で限界になるような負荷設定が必要です。何百回もできるような方法は、負荷が軽すぎるため効率的ではないのです。よりシックスパックを際立たせるためには、適切な負荷設定をした腹直筋のエクササイズで筋肥大をさせましょう。

やや極端な例を紹介しましたが、筋肉があるのにシックスパックになっていない人は、お腹の脂肪で隠れてしまっているパターンがほとんどというわけです。そのため、筋トレで腹筋を鍛えるのと同時並行で、今度は脂肪の燃焼も狙っていく必要があります。

① 床に仰向けに横になり、ソファーなどを利用して膝を90°に曲げて足を乗せます。
② 頭の後ろで両手を組みます。
③ 床に寝た状態からゆっくりと息を吐きながら上体を起こしていき、腹筋に力を加えていきます。
④ 上体を起こした姿勢で1～2秒間ストップ。
⑤ 息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
⑥ ①～⑤を10～20回繰り返します。

① 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして両手を頭の後ろで組んで立ちます。
② 左足を持ち上げて、ゆっくりと身体をねじりながら左膝と右ひじをくっつけます。
③ 元の姿勢に戻って、今度は右足を持ち上げながら右膝と左ひじをタッチ。
④ 右、左、右、左とリズミカルに体をひねりながら①～③を左右交互に10回行って、1日2セット目安に筋トレします。