腹筋を割るために必要なポイント
「ダイエット」と「腹筋の肥大化」です。
腹筋を割るには？というテーマをもとにこの解説は行っていますが、腹筋というのは元から割れているのです。ではなぜシックスパックなどの腹筋にならないのかというと、大切な腹筋の上に脂肪が乗ってしまっているのと、腹筋そのものが肥大化されていないというのが大きな原因です。
腹筋を隠す脂肪は皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚の下にあって比較的体の表面に近い場所にある脂肪です。この脂肪は見た目に現れやすいことが特徴です。皮下脂肪が多いとお尻や太ももなど下半身の肉づきが良くなることから、皮下脂肪が多い体型は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。男性よりも女性の方が蓄積されやすい脂肪です。
腹筋はダイエットには効果なし？
腹筋運動はメッツが6なので、仮に体重60kgの人が腹筋を50回おこなってみたとしましょう。50回行うのに3分（0.05時間）かかるとし、
60kg × 6メッツ × 0.05h × 1.05 ＝ 18.9kcal
腹筋運動は、腹筋を肥大化させるという点では効果的である。しかし、腹筋の消費カロリーは少なく、脂肪を落とすダイエットには効果が薄い。
腹筋を割るには段階がある！体脂肪率ごとのやり方
＜体脂肪率18%まで＞
・基礎的な筋力をつけるトレーニングと食事制限（糖質制限）
＜体脂肪率15%まで＞
・高強度の自重トレーニングとHIITトレーニング
＜体脂肪率12%以下＞
・ダンベルなどの器具を使ったさらに高強度なトレーニングとHIITトレーニング
体脂肪が高い段階では、食事のコントロールが大事。
腹筋を割るための期間は？
腹筋を割るのにかかる期間は最短で1ヶ月、通常は3ヶ月でしょう。
もちろん、今の状態の体脂肪率や腹筋の大きさ、自宅かジムか、食事管理をどこまでするかによって変わります。
今の時点で体脂肪率が低い人が水抜きなどのボディービルダーが使う手法を行えば数日で割る事もできるでしょう。
ですが、今ある程度普通の人(特に鍛えてなく、お腹が出てるぐらいの人)が腹筋を割るのにかかる期間は最短1ヶ月、ゆっくり着実(腹筋だけでなく体全体をかっこよく変える)に行った場合は3ヶ月かかると思ってください。
継続が大事！
下腹部の腹筋まで割るには？
腹筋の下腹部は特に割れにくい箇所・・・
下腹部はあまり割れ目が目立ちません。
また、腹筋下腹部はお腹まわりでも皮下脂肪が溜まりやすい部位でもあるのです。
だからこそ、腹直筋下部を割るには専用のトレーニングを行なって、しっかりと下腹部の筋肉を成長させる必要があるわけです。
腹筋の下腹部を鍛えるメニュー①｜レッグレイズ
仰向けになり、上半身を固定する
足を伸ばしたまま90度付近まで持ち上げる
ゆっくりと戻して①の位置（その直前）まで戻す
①～③を繰り返す
腹筋の下腹部を鍛えるメニュー②｜リバースクランチ
①床に仰向けになり体の横に力を抜いた状態で手を伸ばします。②アゴは引いて頭を浮かせておきます。
③足をゆっくり持ち上げてヒザが９０度くらいのところで足を浮かせておきます。
④息を吸って吐きながら背中を丸めてゆっくりヒザを胸に引きつけます。
上半身は動かさないでお腹から下を持ち上げて近づけます。
⑤息を一気に吐きながら足を垂直に上に持ち上げます。
足は揃えて開かないようにしましょう。腰が浮くところまであげてください
⑥息を吸いながら、ゆっくり足を下げてヒザが９０％のところまで戻します。
スクワットでも腹筋を鍛えることができる
実は、高重量のバーベルを支えてスクワットを行うことは腹筋にも刺激を与えることができるのです。
そのため、筋トレ上級者の彼らはあえて腹筋運動を行わずとも、腹筋を鍛えることに成功しているのです。
Source: 筋トレネィバーまとめ
