『カロリー制限』
出典fytte.jp
摂取したカロリーより消費するカロリーが多いと痩せるといった考え方
1日の平均的なカロリーの消費量は成人した人で
男性 2650、女性 2000 kcal
つまり、このカロリーの量よりも少ないカロリーでバランスよく食べましょうといったものです。
では、栄養バランスがいいとはどういった事かといえば
エネルギー(カロリー)を炭水化物 50〜65％、たんぱく質 13〜20%、脂質 20〜30%といったバランスで摂ることが推奨されています。
しかし、計算がややこしいのでこのようなものを活用するといいと思います。
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一方ではこのような事も言われいます。
『糖質制限』
糖質を摂取する量を少なくすれば痩せるといった考え方。
糖質制限ダイエットによる効果を感じるための仕組みとしては大きく二つのことが考えられています。
一つ目は、体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用されることです。体のなかで糖が足りなくなると、体内に蓄積されていた中性脂肪が分解されるので、結果的に脂肪の減少につながります。
二つ目は、糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモン「インスリン」の分泌も抑制されるためです。インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモンです。つまり、インスリンの分泌量が少なければそれだけ糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、結果として太りにくくなるというわけです。
糖質が多い食品、少ない食品とは何でしょう
「おいしく楽しく適正糖質」。極端な糖質抜きではなく、緩やかな糖質制限を推奨する「ロカボ」の公式WEBサイト。ロカボの解説はもちろん、ロカボ商品やロカボレストランの情報など、ロカボのすべてがわかる！
また、インシュリンの分泌を抑えるためには、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が必要となります。
そこで目安となるのが「GI値」です。GI値とは、グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。
単純に糖質が多い少ないだけではないようですね。
『時間栄養学』
時間栄養学とは、「食べる時間」、「食べる速度」、「食べる順番」が体にどのような影響をあたえるかという事に注目した結果、血糖値の上昇をゆるやかにしたり抑えることによって痩せるといった考え方。
では、「食べる時間」はどのようにすればいいのでしょうか。
健康的な１日の食事時間
◎起床から2 時間以内に朝食を摂り、朝食から12 時間以内に
夕食を済ませる
⇒朝6 時に起床するなら、8 時までに朝食を摂る、朝食が8 時なら夕食は遅くても20 時までに
済ませる。夕食が遅くなる方は、分食（夕方に軽食をとり、夜の食事は控えめに）する。
肥満を解消（脂肪を減らす）したい方
◎朝食を食べる（欠食しない）
⇒朝食を欠食すると消費カロリ―の節約が起き、昼食後、夕食後の脂肪合成が促進されるといわれている。
◎間食は３時頃ならOK 夜食はNG
⇒脂肪合成に関係するBMAL1 という体内物質が午後２時～３時頃が最も少ないため、食べても太りにくい。逆に夜１０時～夜中２時頃もっとも多くなるため夜食は太りやすい。
同一の食事だと、朝食で摂取した場合は夕食の約4倍エネルギーとして使われる。
Source: ダイエットネーバーまとめ
