Contents
- 1 糖質制限に役立つ絶品おかずレシピをまとめました。
- 1.1 糖質オフの作り置き！しらたきチャプチェ（1日目）
- 1.2 おからパウダーで糖質オフ！鶏もも肉唐揚げ（2日目）
- 1.3 【糖質制限】野菜たっぷり！簡単炒り豆腐（3日目）
- 1.4 糖質オフ♫レタスとサバ缶のサッと炒め！（4日目）
- 1.5 糖質制限おからパウダーのポテトサラダ（5日目）
- 1.6 糖質制限◆油揚げでジューシーいなり餃子（6日目）
- 1.7 糖質オフでおいしい！こんにゃくたらこスパ（7日目）
- 1.8 おからパウダーで糖質オフ！鶏むね肉油淋鶏（8日目）
- 1.9 糖質制限☆クリーミーなおからグラタン（9日目）
- 1.10 【糖質制限】鶏胸肉とキャベツの味噌炒め（10日目）
- 1.11 糖質制限♡簡単韓国風しらたきチャプチェ（11日目）
- 1.12 糖質制限チヂミ☆簡単♪おからパウダー（12日目）
- 1.13 簡単糖質オフ！パン粉なしMECハンバーグ（13日目）
- 1.14 糖質制限☆豆腐ツナグラタン（14日目）
- 1.15 糖質制限おからパウダーお好み焼き（15日目）
- 1.16 糖質オフ☆ 小松菜とツナの炒め物（16日目）
- 1.17 糖質制限☆たまご入り油揚げ巾着（17日目）
- 1.18 糖質制限■鶏団子きのこスープ簡単減量鍋（18日目）
- 1.19 糖質制限◆レンジでサラダチキン（19日目）
- 1.20 糖質制限◆作り置きも簡単おからハンバーグ（20日目）
- 1.21 糖質制限★満腹簡単豆乳スープ（21日目）
- 1.22 糖質制限◆超簡単コンソメブロッコリー（22日目）
- 1.23 糖質制限■ひき肉キャベツ簡単油あげ餃子（23日目）
- 1.24 とり胸とオクラの和え物糖質制限（24日目）
- 1.25 【糖質制限】【主食】おからチャーハン（25日目）
- 1.26 糖質制限☆豚ネギポン酢（26日目）
- 1.27 糖質オフおからスコップコロッケ肉じゃが風（27日目）
- 1.28 糖質制限◆糖質０麺で簡単ナポリタン（28日目）
- 1.29 【糖質オフ】鮭とキャベツの味噌マヨ焼き（29日目）
- 1.30 糖質制限食！鶏むね肉で作るヘルシーつくね（30日目）
糖質制限に役立つ絶品おかずレシピをまとめました。
材料（4人分）
しらたき 400g
赤パプリカ 1/2個
たけのこ（水煮）100g
しいたけ 4枚
牛細切れ肉 200g
ごま油 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
白いりごま 適量
■ 【A】
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
砂糖 大さじ2
おろしにんにく 小さじ1
https://cookpad.com/recipe/4575723
春雨の代わりにしらたきを使うことで糖質オフに！肉や野菜もたっぷりなので、一品でバランスのよい作り置きおかずです。
材料（鶏もも肉600gで作る分量）
鶏もも肉 ６００ｇ(約2枚分)
おからパウダー 大さじ４位
サラダ油(揚げ用) フライパンの底から5mm分位
■ 味付け
酒 大さじ１
砂糖 小さじ１
塩 小さじ1/4
しょうゆ 大さじ２
はちみつ 大さじ1/2
ごま油 小さじ１
おろししょうが 小さじ１
おろしにんにく(チューブ) １cm分位
七味唐辛子 適量
https://cookpad.com/recipe/4148623
片栗粉や薄力粉の代わりにおからパウダーを使って糖質オフ！少ない油で揚げてます☆
材料（4～5人分）
豆腐 1丁（300～400ｇ）
ひき肉（豚or鶏）150ｇ
玉ねぎ 1個
人参 1本
しいたけ（あれば）4個くらい
絹やさやほうれん草・小松菜など 適量
卵（なくてもOK）1個
●醤油 大さじ2.5～
●酒 大さじ2
●みりん 大さじ2
油(炒め用) 適量
ごま油(仕上げ用) 小さじ1くらい
https://cookpad.com/recipe/2210176
卵はなくてもいいし、最後にとじてもOKです。炒り卵にすると黄色の色がキレイです♪
材料（２人分）
レタス ２００g
鯖水煮缶 １缶（１９０g）
黒胡椒 少々
炒り胡麻 大さじ１
https://cookpad.com/recipe/3883058
レタスとサバの水煮缶で包丁要らず！数分で出来あがり☆
材料（4人分）
おからパウダー 20ｇ（糖質0.88ｇ/64.8㎉）
水 80ｇ
ツナ缶(オイル漬け)1缶 70ｇ（糖質0.1ｇ/203㎉）
マヨネーズ（ライト） 60ｇ（糖質1.2ｇ/96㎉）
塩、コショウ、乾燥パセリ 少々
https://cookpad.com/recipe/2828366
時短！すぐできる！火も使わない！ジャガイモじゃなくても十分美味しい！
材料
油揚げ 5枚
ひき肉 350g
キャベツ 2枚
ニラ 1束
■ 以下◆
塩胡椒 2〜3振り
すりおろしにんにく 少々
醤油 小さじ2
顆粒鶏ガラスープ 小さじ2
料理酒 大さじ１
ごま油 大さじ１
https://cookpad.com/recipe/4203961
油揚げで作るいなり餃子。タネの肉汁を油揚げが受け止めてジューシー！
材料（2人分）
しらたき 200g
えのきだけ 1袋
たらこ 4本
バター 15g
めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1
酒 小さじ1
刻み海苔 適量
万能ねぎ（小口切り）適量
https://cookpad.com/recipe/4575696
こんにゃくをパスタに見立てて糖質オフ！しらたきとえのき、食感が違う２食材で食べ飽きないので最後までおいしく食べられる♪
おからパウダーで糖質オフ！鶏むね肉油淋鶏（8日目）
材料（鶏むね肉2枚で作る分量）
鶏むね肉 ２枚(600g位)
・酒 大さじ１
・砂糖 小さじ１
・塩 小さじ1/4
・マヨネーズ 大さじ１
おからパウダー 大さじ４位
サラダ油(揚げ用) フライパンの底から5mm分位
■ レンジで簡単！油淋鶏(ユーリンチー)たれ（ID:2202727)
しょうゆ 大さじ３
砂糖 大さじ２と1/2
酢 大さじ１
水 大さじ1/2
白ねぎ １０cm位
白ごま 大さじ１
https://cookpad.com/recipe/4161898
塩鶏風下ごしらえで、とっても柔らか～♪おからパウダーの衣で揚げた、満足できる糖質オフおかず☆冷凍保存も可能です。
材料（２人分）
生おから 150g
ササミ ２本
玉ねぎ 1/4個
しめじ 50g
豆乳(無調整) 200cc
塩コショウ 適量
コンソメ １個
チーズ お好み
マヨネーズ お好み
オリーブオイル 大さじ１
https://cookpad.com/recipe/4055262
濃厚なのに軽いのはおからと豆乳で作るホワイトソースだからだと思います。
材料
鶏胸肉(皮なし) 100g
キャベツ 100g
ごま油 4g
味噌 10g
粉末だし 3g
https://cookpad.com/recipe/4593131
薄く焦げ目がついたらひっくり返し、火が通ったらキャベツを入れます。
材料
しらたき 350g
にんじん 1/2本
ピーマン 2個
ベーコン(短いものなら) 4枚
ニラ 1/2束
★醤油 大さじ3
★砂糖 大さじ2
★酒 大さじ2
ごま油 適量
いりごま 適量
https://cookpad.com/recipe/4221924
最後に、香りづけでごま油をまわしかけるとさらに美味しいです♡
材料（1人分）
ニラ お好み量
桜えび お好み量
とろけるチーズ お好み量
☆おからパウダー(微粒、細かい物) 大さじ2
☆卵白M 2個分
☆塩 少々
ごま油 適量
https://cookpad.com/recipe/4539954
おからパウダーでちぢみ！大豆粉より糖質がかなり低く美味しく作れます！
材料（4人分 多め）
合い挽き肉 450ｇ
玉ねぎ １個半
バター 10g
塩コショウ 適量
卵 １個
マヨネーズ 大2
焼く時の料理酒 50ml
■ ☆ソース☆
酒 100cc
ケチャップ 大2
ソース 大2
https://cookpad.com/recipe/3804692
お箸を刺してみて肉汁が透明ならOK！
材料
絹豆腐 一丁(300g)
味噌 大さじ1
塩コショウ 適量
マヨネーズ 大さじ3
とろけるチーズ 一枚
■ 【入れたい具材】お好みで
■ (ツナ、しめじ、ハム)etc…https://cookpad.com/recipe/4385332
豆腐の水切りをしっかりしないと焼けた後水っぽくなってしまいます。彩りなどにブロッコリー、カボチャなども入れると見た目もきれいでおいしいです！
材料
超微粉おからパウダー 大さじ4
卵Mサイズ 4個
水 100cc
千切りキャベツ 1/6個（Mサイズ
しいたけ（お好みで 2
載せる具 お好みで
お好みソース なしなら低糖質に
マヨネーズ お好みで
かつおぶし お好みで
https://cookpad.com/recipe/3111996
ひっくり返すときは慎重に。フライ返しも大きめだと便利かも。
材料
小松菜 ひと束
ツナ缶 ひと缶
醤油 適量
塩 ふたつまみ
https://cookpad.com/recipe/4447289
材料４つ。簡単で意外とおいしい炒め物(*^▽^)/
材料（４人分）
油揚げ 2枚
卵 ４個
★めんつゆ 大さじ１
★お水 大さじ５
■ お好みで
■ 付け合わせの野菜
https://cookpad.com/recipe/4205510
油揚げでささっともう一品。たまごと油揚げなので糖質控えめです。調味料はめんつゆだけなので簡単！すぐ食べても作り置きにも☆
材料
■【鶏だんご部門】
＊鶏ひき肉 450〜500g
＊卵 １こ
＊刻みねぎ(にら可) 適量
＊すりおろししょうが 小さじ１〜２
＊マヨネーズ 小さじ１〜２
＊塩こしょう 適量
■【具材・スープ部門】
＊えのき 200g
＊まいたけ 100g
＊和風だしの素 ５g
＊おしょうゆ 小さじ１〜２
＊塩 適量
＊刻みねぎ 適量
＊ブラックペッパーや柚子こしょう お好みで適量
＊お湯 1000〜1200㏄
https://cookpad.com/recipe/3463716
おしょうゆは、味のひきしめ程度で、基本は、鶏だんご・きのこのおだしと塩味です☆
材料
鶏胸肉 1枚
■ 以下◆
塩コショウ 全体にしっかりまぶす
料理酒 大さじ1
お酢 大さじ1~2
オリーブオイル 大さじ1
ハーブ、スパイス お好みで少々
すりおろしにんにく お好みで少々
https://cookpad.com/recipe/4179970
お肉は常温の状態でチンしてください。冷蔵庫から出したての場合は、中が赤くなりがちなので、しばらく室温に置いてから。
材料（８個ほど）
豚ひき肉 400g
生おから 200g
卵 2個
豆乳 70cc
マヨネーズ 大さじ3
塩胡椒 少々
ナツメグ 少々
■ ◆お好みで、ポン酢風ソース
醤油 大さじ３
お酢 大さじ１
レモン汁 大さじ１
甘味料 砂糖の甘さに換算して大さじ２
https://cookpad.com/recipe/4177589
おから入りでふっくらしつつもしっかり肉感のある簡単なハンバーグです。お弁当や作り置きにも。
材料（1人-2人分（糖質:g)）
ベーコンスライス 2枚(0.1g）
冷凍ほうれん草 50g(0.5g)
スライスチーズ(とろけないタイプ) 2枚(0.6g)
豆乳(無調整) 300ml（4.5g）
塩、こしょう 適宜(0.1）
醤油 お好みで
https://cookpad.com/recipe/3283697
コンソメや小麦を使わなくても、スライスチーズを入れる事でコクととろみが出ます。
材料
ブロッコリー 中１個
水 大さじ１程度
オリーブオイルorバター 大さじ１
顆粒コンソメ 小さじ1/2～１
★↑そのまま食べる場合は 小さじ1がオススメ
★↑ご飯代わりにおかずと食べる時は 小さじ1/2がオススメ
https://cookpad.com/recipe/4109981
すぐ出来て簡単、冷めても美味なのでお弁当にも。
材料
＊油あげ ５枚
■【餃子味たね】
＊豚ひき肉 200g
＊キャベツ 200g
＊ニラ 1/2束
＊卵 １コ
＊すりおろししょうが 小さじ１
＊しょうゆ 小さじ１
＊塩こしょう 適量
■【蒸し焼き用に】
＊水 100㏄位
＊日本酒(月桂冠糖質０) 大さじ１
■ この他に、キャベツ塩もみ用の塩適量と、焼き用のサラダ油適量
https://cookpad.com/recipe/1975350
丁寧な方は、油あげ様を油抜きしてください☆この餃子味たねを、小判形にして、餃子味ハンバーグにしても美味しいです♪
材料（２人分）
とり胸肉（ささみＯＫ）半分(約130g)
酒、塩、こしょう 適宜
冷凍オクラ 約50g
削り節 小袋パック1(2、5g)
しょうゆ 適宜
https://cookpad.com/recipe/4196195
朝の忙しい時にもすぐにできます。副菜、お弁当のおかずにもなります。
材料
おから 250g
たまご 2個
ねぎ 適宜
塩コショウ 少々
ウェイパー(旨味調味料なら何でも) 小さじ1
醤油 小さじ1.5
https://cookpad.com/recipe/2974536
ごはんっぽいパラパラのコツは、炒める前のおからに卵を混ぜる事です。
材料（２～３）
豚肉 300ｇ位
ネギ １本～お好みで
ポン酢 大さじ２
塩コショウ 少々
https://cookpad.com/recipe/4223224
フライパンで簡単！糖質制限のお肉を使ったメインのおかずです。豚肉は厚切りでもこまぎれでも何でもOK！
材料（グラタン皿2個分）
生おから １２０ｇ位
薄切り肉(豚･牛)やミンチ(合挽き･豚･牛)などお好みの肉 ５０ｇ
玉ねぎ ５０ｇ
サラダ油(炒め用) 大さじ1/2
水 ６０cc～１００cc位
■ 味付け
しょうゆ 大さじ１と1/2
砂糖 大さじ１と1/2
みりん 大さじ１
酒 大さじ１
和風だしの素 小さじ1/4
■ 仕上げ用
パン粉 大さじ４
サラダ油(※ｵｰﾌﾞﾝﾄｰｽﾀｰで焼く場合）大さじ１
https://cookpad.com/recipe/3740702
味はまさに、肉じゃが～！じゃがいもを茹でてつぶさなくても、生おからを袋から出すだけで作れるので簡単＆ヘルシーです♪
材料
糖質０麺(紀文、丸麺) 1袋
バター 20g
★ケチャップ(できれば糖質ハーフ) 大さじ３
★甘味料 砂糖の甘さに換算して小さじ1〜2
★塩コショウ 少々
★すりおろしにんにく 少々
★醤油 小さじ1
■ その他お好みの具材
ベーコン、ウインナー、ピーマンなど お好みで
https://cookpad.com/recipe/3701523
こんにゃく感はなく美味しいですがコシもないので、具沢山にすると満足度up。
材料（2人分）
生鮭 2切れ（約300g）
塩・こしょう 各少々
キャベツ 120g
バター 小さじ2
ピザ用チーズ 80g
■【A】
味噌 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2
カロリーゼロ甘味料（液状/ストレートタイプ） 大さじ1
白ワイン（ない場合は水）大さじ2
https://cookpad.com/recipe/2174807
ふっくらとした鮭にキャベツの甘み、とろ～りチーズがたまらない！味噌マヨの風味も絶妙な、糖質控えめのボリュームおかず♪
材料（2〜3人分）
鶏むねひき肉 200g
はんぺん 1枚(110g)
卵 1個
青ネギ 2本分
塩コショウ 適量
サラダ油 適量
https://cookpad.com/recipe/4480581
青ネギはお好みで量を調節してください。我が家はソースなど特につけずに食べていますが、マヨネーズをつけて食べても美味しいと思います。
Source: ダイエットレシピ まとめ
